Autor · Monika Maślej, dietetyk kliniczny
W ostatnich latach półki sklepowe zapełniły się produktami ze zwiększoną zawartością białka. Jogurty „high protein”, chleby „fit”, batony „dla aktywnych” – wszystko z dopiskiem „duża zawartość białka”. Tylko, czy to faktycznie takie zdrowe i każdy tego potrzebuje? Oto, co warto wiedzieć o produktach proteinowych.
1. Dlaczego białko jest ważne?
Białko, obok węglowodanów i tłuszczów, należy do podstawowych składników odżywczych, które muszą być regularnie dostarczane z dietą. Jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ pełni szereg kluczowych ról — przede wszystkim stanowi główny materiał budulcowy komórek i tkanek. Uczestniczy także w syntezie enzymów, hormonów, przeciwciał oraz w procesach regeneracyjnych. Co więcej, wspiera regenerację organizmu po wysiłku, a także pomaga chronić masę mięśniową podczas odchudzania. Nic więc dziwnego, że sportowcy czy osoby na diecie redukcyjnej mają zwiększone zapotrzebowanie na białko.
2. Ile białka dziennie powinniśmy jeść i gdzie je znaleźć?
Białko znajdziemy w wielu produktach, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do najbogatszych źródeł należą mięso, ryby, jaja oraz nabiał – czyli jogurty, sery czy twaróg. Ale rośliny też potrafią zaskoczyć! Strączki, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola, a także tofu, tempeh i orzechy to świetne roślinne alternatywy. Dzięki temu niezależnie od stylu życia czy diety, prawidłowo zbilansowanymi posiłkami możemy dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka. A ile go potrzebujemy?
Zgodnie z aktualnymi normami żywienia dla populacji Polski, zalecane dzienne spożycie białka dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna spożywać ok. 63 g białka dziennie.
Jak może wyglądać taka ilość białka na dzień?
- Śniadanie: 2 jajka na miękko + 2 kromki chleba żytniego z twarożkiem i rzodkiewką
- Obiad: filet z kurczaka (100 g) pieczony z warzywami + porcja kaszy gryczanej (ok. 25 g białka)
- Kolacja: sałatka z gotowaną soczewicą, jajkiem i odrobiną sera feta
- Przekąska: garść orzechów lub jogurt naturalny
3. Kiedy dobrym wyborem będą produkty proteinowe?
Po takie produkty zawierające większą ilość białka warto sięgać wtedy, gdy nasze zapotrzebowanie na białko jest większe niż zwykle – na przykład podczas intensywnych treningów, budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej czy w okresie regeneracji po kontuzjach. Sprawdzą się też w zabieganym trybie życia, kiedy trudno o pełnowartościowy posiłek. W takiej sytuacji lepiej sięgnąć po jogurt proteinowy czy baton z wysoką zawartością białka niż po przypadkową, niezdrową przekąskę, ponieważ produkty te nie tylko lepiej sycą, ale także skuteczniej wspierają zbilansowaną dietę i pomagają utrzymać zdrowe nawyki.
4. Na co uważać wśród produktów „high protein”?
Samo oznaczenie „high protein” nie czyni produktu zdrowym. To, że zawiera więcej białka, nie oznacza, że jest wolny od zbędnych dodatków – wiele takich produktów może być jednocześnie wysokoprzetworzonych, zawierać sporo cukru, tłuszczu lub sztucznych dodatków. Dlatego warto czytać etykiety i oceniać produkt całościowo, a nie tylko na podstawie jednego chwytliwego hasła.
Na co zwrócić uwagę na etykiecie produktu?
- Ilość białka na 100 g lub porcję: uczciwa wartość to minimum 10 g białka.
- Skład: Im krótszy i bardziej zrozumiały, tym lepiej.
- Zawartość cukru i tłuszczu: Niektóre produkty wysokobiałkowe mogą zawierać znaczne ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów.
Niektóre produkty w wersji „high protein” to tylko wyróżniający się produkt na półce. Na przykład serek wiejski już w swojej podstawowej formie zawiera solidną porcję białka Wersja „proteinowa” często różni się tylko nieznacznie, a przy tym kosztuje więcej. W takich sytuacjach nie warto przepłacać. Zwykły produkt jest wystarczająco wartościowy sam w sobie – nie trzeba go „poprawiać”, by dobrze spełniał swoją rolę w diecie.
Podobnie jest z masłem orzechowym. To naturalne źródło białka i zdrowych tłuszczów, które nie potrzebuje specjalnych etykiet. Wersje wzbogacone w białko często zawierają dodatki, które mogą obniżać jakość całego produktu. W wielu przypadkach klasyczne, 100% masło orzechowe będzie zdrowszym i bardziej przewidywalnym wyborem.
5. Czy warto zatem sięgać po produkty proteinowe?
Tak, ale świadomie! Jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na białko lub trudności z jego dostarczeniem z klasycznych źródeł – sięgaj po nie bez obaw. Ale jeśli kuszą Cię tylko modne etykiety – lepiej postawić na pełnowartościowy, zbilansowany posiłek. Zdrowe odżywianie to sztuka świadomych wyborów. Dbaj o to, co ląduje na Twoim talerzu i nie daj się nabrać na każdy chwyt marketingowy!`
